TS. BS. Nguyễn Thanh Danh
Trung Tâm Dinh Dưỡng TP. Hồ Chí Minh
Lao động trí óc là một hình thái lao động đặc thù của loài người, xuất hiện từ rất xa xưa, khi con người bắt đầu có tư duy sáng tạo. Có thể nói rằng sáng tạo vĩ đại nhất của tạo hóa là bộ não, đây là một bước ngoặc to lớn trong quá trình tiến hóa, biến con người từ một sinh vật trở thành một chủ thể sáng tạo có ý thức và đã tạo ra nền văn minh ngày nay. Điều đó cho thấy não đáng được bảo vệ như một báu vật cao quý nhất. Bước sang thời đại kinh tế tri thức, lao động cơ bắp suy giảm, nhường bước cho lao động trí óc chiếm ưu thế, tư duy sáng tạo của con người phát triển rất cao độ, loài người đã tạo nên các thành tựu to lớn về khoa học và công nghệ, tạo ra sự bùng nổ thông tin, nhưng đồng thời các thành quả ấy cũng đang tác động ngược lại rất mạnh mẽ lên bản thân con người, gây ra các biến đổi sâu sắc lên hoạt động của não. Hiện nay, cứ khoảng 10 năm thì khối lượng thông tin vốn đã khổng lồ lại tăng lên gấp đôi(1), nhưng hoạt động của hệ thần kinh về mặt sinh học như tốc độ dẫn truyền, khả năng tiếp thu, xử lý và dung nạp thông tin của não thì hầu như không đổi, nên con người trong xã hội ngày nay luôn sống trong tình trạng căng thẳng, cuộc sống luôn bị đè nặng bởi nhiều áp lực. Chưa bao giờ con người đối mặt với nhiều thách thức như ngày nay. Do đó, việc tìm kiếm những phương thức để bảo vệ hoạt động của não là một vấn đề rất cần được quan tâm.
I. MỘT SỐ ĐẶC ĐIỂM ĐÁNG CHÚ Ý CỦA LAO ĐỘNG TRÍ ÓC
Mỗi ngày có hằng triệu xung động điện xảy ra ở các tế bào thần kinh với khoảng 6000 ý nghĩ xảy ra trong não, phần lớn là lập lại(9). Người lao động trí óc sáng tạo gần như không có sự chấm dứt theo thời gian, không thể ngừng hẳn sự suy nghĩ theo tiếng kẻng. Một nhà phát minh hay nhà nghiên cứu đã rời phòng làm việc, nhưng những ý nghĩ thì cứ tiếp diễn khi họ đi trên đườn về nhà, đang trò chuyện với gia đình nhưng những suy nghĩ cứ đeo đuổi và có thể tái hiện ngay cả trong giấc ngủ(1).
Lao động chân tay thường sau vài giờ nghỉ ngơi là có thể phục hồi. Trong khi đó, các hoạt động tâm lý căng thẳng do lao động trí óc như học thi phải nghĩ vài tuần để phục hồi và khi nghỉ hè, không phải ngẫu nhiên mà được quy định ít nhất là 3 tháng, theo các nghiên cứu thì đó là thời gian cần thiết phải nghỉ ngơi để giúp cho não hồi phục tốt. Các nhà khoa học thường xuyên luyện tập bộ não thì họ có thể sống và lao động lâu dài hơn người không tham gia lao động trí óc. Tuy vậy, để giữ được hệ thần kinh lành mạnh đối với một nhà khoa học khó khăn hơn rất nhiều so với những người làm nghề khác. Hoạt động trí óc lâu dài không nghỉ ngơi hợp lý dễ dẫn đến những cảm xúc tiêu cực gây chấn thương tâm lý nặng nề và có thể làm suy giảm hoặc mất hẳn khả năng lao động. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng nếu nhu cầu vận động của cơ thể không được thỏa mãn thì sẽ phá hủy các chức năng và cơ cấu của các cơ quan bên trong cơ thể ngay trong thời kỳ còn tuổi trẻ như phổi gan và ở mức độ lớn hơn là cả hệ thống thần kinh và tim mạch(1,5).
Khi não bị suy yếu có thể được báo động bởi các dấu hiêu thường gặp như sau(3):
• Mau mệt nhọc và không thể tập trung lâu để giải quyết một vấn đề.
• Càng ngày càng khó nhớ nhưng mau quên, khó kiểm soát được lời nói và việc làm.
• Sức chịu đựng kém, dễ bị kích thích, hay nóng tính, khó làm chủ được cảm xúc, đau đầu khi lo nghỉ hay làm việc căng thẳng.
• Dễ cố chấp, khó thông cảm và tha thứ.
• Không cảm thấy hứng thú làm bất cứ việc gì.
• Mất đi lòng ham hiểu biết là tính lãng mạn.
• Ý chí và nghị lực bị giảm.
• Tri giác và cảm giác trì trệ, đi tới đi lui hay va đụng.
II. BẢO DƯỠNG, DUY TRÌ VÀ LÀM TỐI ƯU HÓA LAO ĐỘNG TRÍ ÓC
A. Vai trò của yếu tố dinh dưỡng:
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng quyết định sức khỏe thể chất và tâm thần của con người. Sự kết hợp đúng đắn các chất dinh dưỡng và cung cấp đầy đủ, kịp thời cho cơ thể sẽ tốt hơn thuốc men.
1. Nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng:
Lao động trí óc làm một hình thức hoạt động mang tính chất tĩnh tại, nên nhu cầu năng lượng thấp hơn lao động chân tay. Nguyên tắc chính của dinh dưỡng hợp lý đối với lao động trí óc và tĩnh tại là duy trì năng lượng của khẩu phần bằng với năng lượng tiêu hao, hạn chế glucid và lipid, không nên cung cấp dư thừa năng lượng vì dễ dẫn đến tích mỡ trong cơ thể. Nhiều tài liệu khẳng định ảnh hưởng của lượng lipid cao đối với sự hình thành vữa xơ động mạch sớm ở những người ít lao động chân tay.
Đối với người trưởng thành, trung bình cần khoảng 2200 – 2400 kcal/ngày. Protit: 15 – 17% (50–60% protein động vật. Bảo đảm tính cân đối các acid amin, nhất là các axit amin chứa lưu huỳnh (S): Methionin, cystin, tryptophan và lysin). Lipit: 20% (gồm 7% chất béo không bảo hòa nhiều nối đôi, 7% chất béo không bảo hòa một nối đôi và 6% chất béo bảo hòa). Gluxit: 60 – 65%. Đối với các em học sinh chưa trưởng thành, nhu cầu năng lượng cần cung cấp đủ lượng tiêu hao và cộng thêm nhu cầu tăng trưởng, tỉ lệ lipid cần cao hơn nhưng chiếm không quá 30% tổng năng lượng cung cấp. Năng lượng cho người lao động trí óc nên phân bố như sau: sáng 12 – 25%, trưa 25 – 30%, chiều 25 – 30% và tối 10 – 15%.(5,6,9)
2. Các chất dinh dưỡng cần thiết cho não:
Hiện nay, các nhà nghiên cứu nhận thấy có ít nhất 6 loại chất dinh dưỡng cần thiết cho nhu cầu cấu trúc và thực hiện tốt nhất các chức năng của não như sau: Glucose, chất béo thiết yếu, phospholipid, acid amin, vitamin & khoáng chất và ôxy.
a. Glucose: năng lượng chính cung cấp cho não
Đường glucose là nguồn nguyên liệu chủ yếu cung cấp năng lượng cho não hoạt động nên não tiêu thụ glucose nhiều hơn các cơ quan khác, chiếm khoảng 40% tổng lượng bột đường mà cơ thể tiêu thụ. Con người không nhận trực tiếp glucose ăn vào từ đường miệng, trừ những trường hợp đang mắc bệnh nặng. Tất cả các chất bột đường ăn vào sẽ được cơ thể chuyển hóa thành glucose trước khi được não và cơ thể sử dụng. Tuy vậy, không phải thực phẩm giàu chất bột đường nào cũng tốt cho não mà tùy thuộc vào mức độ hấp thu và tốc độ chuyển hóa thành glucose nhanh hay chậm trong cơ thể của từng loại thực phẩm.
Chất carbohydrate đã qua chế biến như bánh mì trắng, gạo trắng hoặc ngũ cốc nói chung đã qua chế biến có tác dụng tương tự đường tinh. Các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao do hấp thụ và chuyển hóa nhanh không có lợi cho não vì làm đường huyết tăng nhanh và giảm nhanh sau đó, dẫn đến mất cân bằng đường huyết. Từ đó gây ra hậu quả giảm sút năng suất lao động trí óc. Để nhận biết sự thiếu glucose, ngoài dựa vào chế độ ăn, chúng ta cũng dựa vào các biểu hiện:
• Mệt mỏi, hoa mắt, tầm nhìn kém,
• Dễ cáu giận, trầm cảm, suy nhược, mất ngủ, kém tập trung, hay quên,
• Các biểu hiện khác của hạ đường huyết, vã mồ hôi.
Để giữ cân bằng glucose máu cho tế bào não cần duy trì sự ổn định đường huyết, các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp được khuyên nên sử dụng như tinh bột của khoai củ, ngũ cốc nguyên cám, gạo lức, các loại đậu, rau và trái cây. Nên hạn chế sử dụng các carbohydrate có trọng lượng phân tử thấp như đường mía tẩy trắng, đường sữa (lactose). Người lao động trí óc không nên để đói mà cần ăn nhiều bữa ăn trong ngày (4-6 bữa) và chú ý ăn sáng đầy đủ(6,9).
b. Các chất béo thiết yếu: nguyên liệu cấu tạo màng tế bào não
Tổ chức não được cấu tạo bởi 60% chất béo. Các chất béo thiết yếu là nguyên liệu không thể thiếu trong cấu tạo các tế bào thần kinh, có đặc trưng là cơ thể không tự tổng hợp được mà phải nhận từ thức ăn. Ngoài các chất béo thiết yếu, não còn cần cả chất béo bão hòa và cholesterol nhưng cơ thể tự tổng hợp được nên thường không bị thiếu. Các chất béo thiết yếu cần cung cấp cho não là các loại sau:
• Omega-3: có trong bí ngô, cả hạt, dầu cải, đặc biệt là EPA (eicosapentaenoic acid) và DHA (docosahexaenoic acid) chứa trong: cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá trổng, tảo, rong biển, trứng.
• Omega-6: có trong bắp, hạt hướng dương, mè, đặc biệt là GLA (gammalinolenic acid), có trong cây hoa anh thảo, tảo lục lam và AA (arachidonic acid), có trong thịt, các sản phẩm sữa, trứng, mực.
Vì vậy, để giúp cho não hoạt động tốt, nên có ít nhất 3 bữa cá biển trong tuần. Nếu không có cá hoặc không ăn được cá thì nên thay thế bằng các loại đậu hoặc các hạt cá nhiều dầu(6,9). Đối với trẻ em chưa trưởng thành, do có nhu cầu tăng trưởng nên các chất béo đã bão hòa (mỡ động vật) không nên hạn chế mà cần cho ăn cân bằng với dầu thực vật theo tỷ lệ 1:1.
c. Phospholipid: là người bạn tốt của trí nhớ
Đây là chất béo cấu tạo bao myelin bọc dây thần kinh, đặc tính này làm cho tốc độ dẫn truyền các tín hiệu dưới dạng các xung động thần kinh được thông suốt đến não, làm tăng sự nhạy bén của các hoạt động trí não, cảm xúc, đem lại sự cường tráng cho não, đồng thời bảo vệ não chống lại sự suy giảm trí nhớ do tuổi tác. Có hai loại là Phosphatidyl cholin và Phosphatidyl serin. Cấu trúc các thụ cảm của não, tạo sự liên thông giữa các tế bào thần kinh, nhu cầu của con người khoảng 100-300 mg/ngày. Do đó việc ăn kiêng mỡ quá mức ở những người lao động trí óc cũng không có lợi cho não.
Các chất béo thiết yếu khi bị thiếu hụt thường khó phân biệt hơn và cần chú ý đến các biểu hiện khác của cơ thể cùng với chế độ ăn nghèo chất béo chưa bão hòa.
• Gặp khó khăn trong học tập
• Đầu óc kém minh mẫn
• Nhớ kém, khó tập trung
• Sức nhìn kém và sức điều phối của cơ thể kém.
• Tóc khô, khó chải, nhiều gàu
• Móng tay dòn, dễ gãy hoặc mềm
• Khát nước liên tục
• Mắt bị khô, ngứa
• Dễ bị viêm khớp
Trả lời kèm Trích dẫn